Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna po cesarskim cięciu? Od czego właściwie zacząć? Czego nie robić?

Zacznijmy od początku.
Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, że cesarskie cięcie to tak na prawdę operacja. Jest to przerwanie ciągłości nie tylko skóry, ale także mięśni, powięzi, macicy i kilku innych warstw w tym miejscu. Należy pamiętać o tym, że potrzeba czasu, aby to wszystko się zagoiło. Kiedy kobieta po porodzie naturalnym jest w stanie szybko wykonywać proste, domowe czynności, kobieta po cesarskim cięciu potrzebuje o wiele więcej czasu, aby dojść do siebie. Do tego dochodzi jeszcze stan połogu, który w przypadku cesarskiego cięcia trwa nawet do 12 tygodni.

Czy to oznacza, że kobieta po cesarskim cięciu przez 12 tygodni ma nic nie robić? Otóż może! Jednak powinna do tego podejść odpowiednio i z głową.
Od czego zacząć?

  1. Po pierwsze wizyta u ginekologa. Lekarz powinien dać zielone światło na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Jednak z doświadczenia wiem, że ginekolog raczej nie sprawdzi rozejścia mięśni prostych, zrostów na bliźnie, ani mięśni dna miednicy, dlatego….
  2. .. ważne jest, aby zapisać się najlepiej już w ciąży do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Dotyczy to także kobiet po porodzie naturalnym. Taki fizjoterapeuta sprawdzi stan twoich mięśni brzucha, oceni bliznę i to, czy nie ma na niej zrostów oraz sprawdzi, czy w pierwszej kolejności nie powinnaś popracować nad mięśniami dna miednicy, zanim podejmiesz ćwiczenia. Nawet jeśli jesteś już kilka miesięcy po cesarskim cięciu, czy porodzie naturalnym – skonsultuj się z takim specjalistą.
  3. Tuż po porodzie możesz sama zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy, ćwicząc oddechowo. To jest także coś, od czego powinnaś zacząć – ćwiczenia oddechowe, angażujące mieśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha. Na moim Instagramie znajdziesz taki zestaw. Praca oddechem w różnych pozycjach jest na początku aktywności najważniejsza!
  4. Jeśli czujesz się na siłach zacznij również spacerować. Spokojnym tempem stopniowo wydłużaj czas spaceru. Nie zaczynaj od szybkiego marszu! Szczególnie jeśli jesteś tydzień, czy dwa po porodzie. W czasie połogu bardzo szybko o powikłania, więc rozpoczęcie aktywności musi być stopniowe i spokojne. To są podstawy.
  5. Jeśli ćwiczysz już oddechowo, spacerujesz, kolejnym krokiem (po konsultacji z ginekologiem i ew. fizjoterapeutą) jest rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających. W ciąży twoja postawa się zmienia i po porodzie powinnaś: wzmocnić mięśnie pleców, szczególnie w odcinku piersiowym; wzmocnić mięsnie pośladków i nóg oraz zadbać o rozciąganie. Dodatkowo nie zapominaj o odpowiedniej profilaktyce przy maluszku – dźwigaj dziecko ze zgiętych kolan, trzymając dziecko nie wyginaj pleców na boki ani do przodu, jeśli karmisz piersią zadbaj o odpowiednią pozycję oraz z pozycji leżącej wstawaj przez bok. Codzienna profilaktyka oraz wzmacnianie mięśni uchroni Cię przed ewentualnymi bólami.
  6. Ostatni, ale bardzo ważny punkt – zdrowe odżywianie. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, poprawić wygląd swojego ciała, to jest to niezbędny element.

Czego zatem robić nie wolno?

  1. Nie wykonuj brzuszków, ani innych ćwiczeń na mięśnie brzucha (oprócz ćwiczeń oddechowych). Dopiero, gdy minie połóg, a Ty skonsultujesz się z fizjoterapeutą i podjęłaś podstawy aktywności (ćw. oddechowe, spacery, wzmacnianie mięśni) możesz ewentualnie rozpocząć ćwiczenia na mięśnie brzucha. Moim zdaniem takich ćwiczeń nie powinno się wykonywać nawet do pół roku porodzie. Możesz sobie mocno zaszkodzić doprowadzając do rozejścia mięśni prostych brzucha, obniżenia narządów rodnych i innych dolegliwości.
  2. Nie wykonuj ćwiczeń interwałowych oraz skocznych. Na te ćwiczenia przyjdzie czas także później. Twoje mięśnie brzucha oraz mięśnie dna miednicy nie są wstanie działać jak należy, a w ćwiczeniach skocznych muszą one utrzymać twoje narządy wewnętrzne. Możesz doprowadzić do problemów opisanych wyżej oraz dodatkowo nietrzymania moczu. Natomiast ćwiczenia interwałowe są mocno forsujące, twój organizm nie jest na to gotowy. Najpierw podstawy, powrót do normalności, potem intensywniejsze ćwiczenia.
  3. Nie używaj pasa na brzuch. Taki pas tylko i wyłącznie sprawia, że twoje mięśnie brzucha stają się ułomne i nie opracują, a tutaj nie o to chodzi.
  4. Unikaj jazdy na rowerze. Wybierz spacer lub marsz na bieżni, albo delikatne cardio na orbitreku.
  5. Nie ćwicz z obciążeniem. Zacznij od ćwiczeń wzmacniających na ciężarze własnego ciała. Po okresie połogu ewentualnie możesz stopniowo dodawać obciążenie, ale najlepiej pod okiem fachowca.
  6. Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz mocny ból lub kłucie blizny. Jeśli blizna cię boli, ciągnie, nie potrafisz jej dotknąć – koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym – przyczyną mogą być zrosty blizny, które mogą mieć bardzo negatywne skutki, jeśli blizna nie zostanie zmobilizowana.

Przede wszystkim nie rób wszystkiego na raz.
Jak możesz zaplanować swój tydzień?
Spacer – może być codziennie, min. 4xtyg. Ćwiczenia oddechowe – codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Ćwiczenia wzmacniające – wystarczy 3xtyg. Nie wykonuj ich codziennie!

Pamiętaj, że w ciąży byłaś 9 miesięcy. W tym czasie twoje ciało mocno się zmieniło. Nie oczekuj, że twoja forma wróci w miesiąc. Daj sobie te 9 miesięcy i spokojnie działaj.
Przede wszystkim zadbaj o siebie i o dziecko, i ciesz się tym czasem!

Ściskam.

Edyta

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *