Cześć!
Wznawiam działalność bloga i bardzo się cieszę, że tu trafiłaś. 🙂 We wpisach postaram się wyjaśnić Ci w prosty sposób różne tematy z szeroko pojętego zdrowego stylu życia.

Zaczynamy!

Dziś na tapet biorę temat kaloryczności żywienia. O co właściwie chodzi w pojęciu zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak określenie liczby kalorii, które muszą być dostarczone do organizmu, aby on prawidłowo funkcjonował i zachował aktualną masę ciała.
W tym temacie znajdziesz jeszcze hasło Podstawowa Przemiana Materii(PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii(CPM). PPM to liczba kalorii, jaką organizm potrzebuje, aby funkcjonowały wszystkie narządy i układy. Ta liczba kalorii uwzględnia typowe przeżycie organizmu, bez podejmowania jakichkolwiek aktywności. Natomiast CPM to PPM pomnożony przez współczynnik aktywności. Liczba ta jest różna dla każdego z nas, w zależności od wieku, płci, wzrostu, wagi oraz właśnie aktywności podejmowanej na co dzień. Dodatkowo mamy karmiące piersią powinny dodać do CPM jeszcze około 300kcal wydatkowane na karmienie niemowlaka.
Tutaj sprawdzisz swoją CPM -> https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

Wiesz już co to zapotrzebowanie kaloryczne. Po co właściwie Tobie ta wiedza?
Otóż, jeśli masz jakieś cele treningowe czy sylwetkowe, jest to bardzo ważne. W zależności od twojego celu, zapotrzebowanie kaloryczne się zmienia.

Jest kilka przypadków:

  1. Utrata masy ciała/ utrata tkanki tłuszczowej.
    Żeby utracić, musimy uciąć. Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne na ten moment wynosi 2500kcal, to aby utracić masę ciała, powinnaś zredukować ilość kalorii z CPM. W tym wypadku powinno to być zejście do ok. 2000-2200kcal. Tylko DEFICYT KALORYCZNY(czyli to co przed chwilą wyjaśniłam) warunkuje utratę wagi i tkanki tłuszczowej. Organizm sięgnie po zapasy tylko wtedy, jeśli dostanie mniej kalorii niż ich zużyje.
    “Halo, halo! Ale ja nie liczyłam kalorii, zaczęłam się więcej ruszać i schudłam!”
    No tak! Stało się tak, ponieważ jadłaś tyle samo co wcześniej(ilość kalorii spożywanych została na stałym poziomie), ale zwiększyłaś wydatek energetyczny, czyli ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Dzięki temu weszłaś w deficyt kaloryczny i waga zaczęła spadać.
    Jeśli na co dzień liczysz kalorie, pamiętaj – co 2-3 kg zgubione liczymy CPM ponownie. Mniejsza waga często oznacza mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Uwaga! Nie obcinaj z CPM więcej niż 500kcal. Może to spowodować dodatkowo utratę tkanki mięśniowej i przegłodzenie orgsnizmu, co doprowadza w późniejszym czasie do efektu jojo. Organizm głodzony predzej czy później odezwie się i będziesz odczuwała wilczy głód. Dodatkowo zbyt mała liczba spożywanych kalorii może powodować szkody zdrowotne np. w układzie hormonalnym.
  2. Utrzymanie masy ciała.
    Tutaj korzystamy z wartości CPM i obserwujemy organizm. Jeśli na danej kaloryczności tyjemy – zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii o ok. 100kcal i znów obserwacja. Analogicznie jeśli chudniemy – zwiększamy liczbę kalorii na dzień o ok. 100kcal i obserwacja.
  3. Wzrost masy ciała/przyrost tkanki mięśniowej.
    W tym przypadku działamy odwrotnie do deficytu kalorycznego.. To oznacza, że do CPM dodajemy ok 300kcal. Jeśli twoje CPM wynosi 2500kcal, na masie powinnaś spożywać ok. 2800kcal. Jednak uwaga! Jeśli zależy Ci na dobrej jakościowo masie mięśniowej, trzeba zachować odpowiednie proporcje makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy) oraz wdrożyć odpowiedni plan treningowy, aby nie doprowadzić do zatłuszczenia ciała. Tematem makroskładników w diecie zajmę się innym razem. 🙂

Dla niektórych liczenie kalorii to czarna magia i strata czasu. Rozumiem to. Na początku też sprawiało mi to trudność. Jeszcze pamiętam, jak liczyłam kalorie na jednej stronie internetowej, lata temu, wpisując skrupukatnie każdy składnik i gramaturę. Zajmowało mi to dużo czasu. Teraz mamy ułatwienia – aplikacje na telefon. Osobiście polecam Fitatu. Bardzo intuicyjne, większość produktów dostępna jest na liście i nie zawsze trzeba wszystko ważyć. 🙂 Pamiętaj jednak, aby w ustawieniach ilości kalorii na dany dzień wpisać swoje realne zapotrzebowanie. Niestety tego typu aplikacje mocno zaniżają twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a sugerowanie kobiecie diety 1500kcal i mniej jest totalnie niezdrowe i nie na miejscu.

A Ty jakie masz doświadczenie w tym temacie? Liczyłaś kalorie? Znasz swoje zapotrzebowanie? Daj znać!

Edyta Woryna – Trenerka Kobiet

Please follow and like us:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Instagram