Cześć!

Dziś temat dla mnie bardzo ważny, ponieważ po wielu latach obserwacji osób, które się do mnie zgłaszają, często widzę właśnie błąd wynikający z braku podstaw. Czasem brak rozgrzewki, często brak rozciągania. To może powodować wiele negatywnych skutków na dłuższą metę. Zatem od początku.

Podstawowy przebieg treningu podzielę dziś na 3 części.
ROZGRZEWKA
CZĘŚĆ WŁAŚCIWA TRENINGU
ROZCIĄGANIE

  1. ROZGRZEWKA

    Po co wykonujemy rozgrzewkę?
    – podniesienie temperatury ciała
    – zwiększenie ukrwienia tkanek i dotlenienie ich
    – rozgrzane mięsnie lepiej pracują, a ich podatność na urazy jest dużo mniejsza
    – ochrona przed kontuzjami i urazami stawów i mięśni
    – przygotowanie układu krążenia do wysiłku

    Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
    – zaczynamy od lekkiego cardio, np. marsz w miejscu/ na bieżni/na zewnątrz, orbitrek, rowerek
    – następnie wykonujemy mobilizację stawów – krążenia – barki, nadgarski, biodra, kolana, kostki
    – jeśli robimy trening z akcesoriami czy lekkim obciążeniem możemy zrobić kilka powtórzeń ćwiczeń, które będziemy wykonywać, ale bez obciążenia i akcesorii, jak np. przysiad, pompka itp.
    Podczas rozgrzewki powinniśmy czuć lekko przyspieszone bicie serca i szybszy oddech. Na rozgrzewce nie doprowadzamy do zadyszki czy zmęczenia.
  2. CZĘŚĆ WŁAŚCIWA TRENINGU

    Tutaj w zależności od treningu przechodzimy do ćwiczeń właściwych. Na tym etapie treningi możemy podzielić na dwa rodzaje: trening cardio lub siłowy/wzmacniający.
    Trening cardio to np. marszobiegi, rower, szybki chód, pływanie, orbitrek, itp.
    Trening siłowy/wzmacniający to wszelkie treningi z użyciem ciężaru własnego ciała lub obciążenia zewnętrznego czy akcesorii. Tutaj działamy wg planu treningowego.

    Najważniejsza zasada części właściwej – NAJPIERW PODSTAWY I TECHNIKA, POTEM ZWIĘKSZENIE CIĘŻARU LUB INTENSYWNOŚCI. Jeśli jesteś osobą początkującą nie ćwicz od razu z obciążeniem lub nie wykonuj treningów bardzo intensywnych, interwałowych. Skup się na technice wykonywanych ćwiczeń, bo bez podstaw możesz doprowadzić do kontuzji lub złej pracy mięśni, a co za tym idzie, twój cel może nie zostać osiągnięty. Zwiększanie intensywności treningowej przychodzi z czasem. Każdy kiedyś zaczynał. 🙂
  3. ROZCIĄGANIE

    Po co wykonujemy rozciąganie?
    – rozluźnienie mięśni, które poprzez trening zostały napięte
    – zwiększenie przepływu krwi i składników odżywczych do mięśni, co znacząco wpływa na ich regenerację i zmniejszenie bólu mięśniowego po treningu
    – uelastycznienie mięśni, co wpływa na mniejsze ryzyko kontuzji
    – zwiększenie mobilności w stawach, co również chroni przed urazami

    Jak wykonać rozciąganie?
    – po treningu staraj się porozciągać wszystkie partie ciała, bardziej skupiając się na mięśniach, które ćwiczyły w danym treningu
    – w każdej pozycji rozciągającej mięśnie staraj się wytrzymać 20s lub więcej
    – podczas rozciągania oddychaj głęboko, uspokajając swój oddech

Dzięki tym prostym zasadom twój trening może być bardziej efektywny. Odczuwanie bólu mięśniowego będzie mniejsze, a Ty rzeczywiście wpłyniesz na poprawę swojego zdrowia. 🙂

Na moim IG i FB znajdziesz film, na którym pokazuję, jak wykonuję mobilizację na rozgrzewce, po rozgrzaniu typu cardio. Zapraszam!

A jak do tej pory wyglądał twój trening? Zachowujesz żelazne zasady treningowe? Daj znać!

Edyta

Please follow and like us:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Instagram